2026/8/5 ・妊娠中

妊娠中の運動は何がおすすめ？安全な始め方・避けたい運動・中止サイン

「妊娠中も運動したほうがいいの？」「赤ちゃんに負担をかけない運動量がわからない」

体重や体力が気になる一方で、お腹が張ったらどうしようと不安になりますよね。妊娠経過が順調で、運動を止められていない方にとって、無理のない運動は健康づくりに役立ちます。ただし、妊娠前の運動習慣や体調、合併症によって安全な内容は変わります。

この記事では、妊娠中に取り入れやすい運動、時間と強度の目安、避けたい運動、すぐに中止して相談したいサインをまとめます。

妊娠中は運動しても大丈夫？

日本産科婦人科学会は、運動の禁忌がない妊婦さんにとって、妊娠中の適度な有酸素運動は健康維持・増進に役立つとしています。適切な運動は、早産や低出生体重児などのリスクを増やさず、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などを減らす可能性もあります。

一方で、「妊娠中なら誰でも同じ運動をしてよい」という意味ではありません。健診で指摘を受けていることがある、出血や張りがある、持病がある場合は、運動を始める前に主治医へ確認してください。

運動の目的は、体重を急いで減らすことではなく、体調に合わせて体力を保ち、気分転換につなげることです。できない日があっても、焦らなくて大丈夫です。

妊娠中におすすめの運動

転倒や接触の危険が少なく、自分で強度を調節しやすい運動を選びましょう。

ウォーキング

特別な道具が少なく、運動に慣れていない方も始めやすい方法です。平坦で明るい道を選び、暑い時間帯や滑りやすい場所は避けましょう。

買い物のついでに少し遠回りする、ひと駅分ではなく5〜10分だけ歩くなど、生活の中に分けて取り入れてもかまいません。

水泳・水中エクササイズ

水中では体重を支えてもらえるため、お腹が大きくなってからも動きやすいことがあります。妊婦向けのクラスなら、妊娠週数を伝え、資格や経験のある指導者のもとで参加しましょう。

出血、破水の疑い、感染症などがあるときは利用せず、主治医や施設のルールを確認してください。

フィットネスバイク

屋内の据え置き型バイクは、路上の自転車より転倒の危険を抑えやすい運動です。お腹が大きくなると姿勢やバランスが変わるため、サドルやハンドルを調整し、乗り降りにも注意しましょう。

マタニティヨガ・ストレッチ

体をゆっくり動かす運動は、こわばりをほぐし、気分転換にもなります。妊娠中は関節が不安定になりやすいため、痛いほど伸ばしたり、無理に深いポーズをとったりしないことが大切です。

長時間あお向けになる姿勢は避け、妊婦向けの内容を選びましょう。ホットヨガは体温上昇や脱水につながるため控えてください。

軽い筋力トレーニング

軽いウェイトやバンドを使った筋力トレーニングも選択肢になります。息を止めず、フォームを保てる重さにし、高重量を持ち上げる競技的なトレーニングは避けましょう。

妊娠前から行っていた方も、お腹の大きさや関節の変化に合わせて負荷と動きを調整してください。

運動量は「会話できる強度」が目安

運動中に息が上がりすぎず、普段どおり会話できる程度がひとつの目安です。心拍数の数字だけにこだわるより、「苦しくないか」「会話を続けられるか」を確かめると調整しやすくなります。

海外の公的ガイドラインでは、合併症のない妊婦さんに週150分程度の中等度の有酸素運動を勧めています。これは必ず一度に行う量ではなく、例えば30分を週5日、または10分ずつに分ける方法もあります。

ただし、150分は全員が初日から達成する目標ではありません。こども家庭庁の情報では、妊娠前に運動習慣がなかった方は1回15分程度から始め、少しずつ増やす方法が案内されています。体調がすぐれない日は休み、5分の散歩や日常の家事だけで終えてもかまいません。

初めて運動するときの5つのポイント

健診で運動してよいか確認する
まずは5〜15分の軽い運動から始める
運動前後にウォーミングアップとクールダウンをする
運動前・運動中・運動後に水分をとる
翌日まで強い疲れや痛みが残るなら、時間や強度を下げる

つわりが強い時期は、運動より水分と休息を優先してください。つわりが落ち着いても、急に妊娠前と同じ運動量へ戻すのではなく、その日の体調を見ながら始めましょう。

夏の屋外や高温多湿の室内では、軽い運動でも体温が上がり、脱水につながります。涼しい時間や空調のある場所を選び、体調が悪い日は予定を変更してください。

妊娠中に避けたい運動・動き

次のような運動は、転倒、接触、腹部外傷などの危険があるため避けるか、主治医へ相談しましょう。

サッカー、格闘技など接触や衝突の可能性が高いスポーツ
乗馬、スキー、スケート、体操など転倒しやすい運動
路上での自転車など、バランスを崩したときに転びやすい運動
高重量のウェイトリフティングや、強く息を止める運動
スキューバダイビング
慣れていない高地での運動
高温の環境で行うホットヨガや激しい運動
妊娠中期以降に長時間あお向けになる運動

妊娠前からランニングなどを続けていた方は、妊娠したからと一律に中止するとは限りません。ただし、妊娠経過と運動歴を主治医に伝え、速度、距離、路面、暑さを調整しましょう。妊娠してから初めて強度の高い運動を始めるのは避けてください。

運動を始める前に主治医へ相談したいケース

日本産科婦人科学会は、次の疾患や症状がある場合、種類にかかわらず妊娠中の運動の開始・継続を勧めていません。

重い心臓病や呼吸器の病気
子宮頸管無力症
持続する性器出血
前置胎盤・低置胎盤
前期破水
切迫流産・切迫早産
妊娠高血圧症候群

多胎妊娠、貧血、胎児の発育について経過観察中、過去に早産や流産を経験しているなど、ほかにも個別の判断が必要な場合があります。「運動してもよいですか？」だけでなく、やりたい運動の種類、時間、これまでの運動歴を伝えて相談しましょう。

こんな症状が出たらすぐに中止

運動中や運動後に次の症状が出たら、すぐに運動をやめて安全な場所で休み、かかりつけの産科へ連絡してください。

性器出血
破水を疑う水っぽい液体
規則的で痛みを伴うお腹の張り、強い腹痛
めまい、立ちくらみ、失神しそうな感じ
運動前からの息苦しさ、運動をやめても続く息苦しさ
胸の痛み、強い頭痛
バランスを保てないほどの筋力低下
片脚だけのふくらはぎの痛みや腫れ
胎動を感じていた時期に、動きが急に少ない・感じない

大量の出血、強い胸痛や呼吸困難、失神などがある場合は、緊急性があります。ためらわず119番へ連絡してください。

よくある質問

Q. 妊娠初期は運動しないほうがいい？

妊娠経過が順調で、主治医から制限されていなければ、妊娠初期という理由だけで日常の活動をすべてやめる必要はありません。ただし、つわり、眠気、だるさが強い時期なので、体調を優先しましょう。出血や腹痛があるときは運動せず、産科へ相談してください。

Q. ウォーキングは毎日30分しないと意味がない？

毎日30分できなくても大丈夫です。10分ずつに分けたり、体調のよい日に短く歩いたりしても活動量になります。「昨日できなかったから今日は倍にする」のではなく、続けやすい量を選びましょう。

Q. 運動中にお腹が張ったら？

すぐに運動をやめて休んでください。張りが規則的、痛みを伴う、休んでも治まらない、出血や水っぽい液体がある場合は、かかりつけの産科へ連絡しましょう。

Q. 産休に入ってから運動を始めてもいい？

妊娠後期に新しく運動を始める場合は、まず主治医へ相談し、短い散歩など負担の少ない内容から始めましょう。出産予定日が近いからといって、体力づくりを急ぐ必要はありません。

まとめ

妊娠中の運動は、妊娠経過が順調で禁忌がなければ、体力や健康を保つ助けになります。大切なのは、数字を達成することより、その日の体調に合わせることです。

ウォーキング、水泳、据え置き型バイクなど、転倒しにくい運動を選ぶ
運動中に会話できる程度を強度の目安にする
運動習慣がなかった方は、5〜15分から少しずつ始める
接触、転倒、腹部外傷、暑さの危険がある運動は避ける
出血、破水感、痛い張り、胸痛、強い息苦しさなどがあれば中止して相談する

「今日は少し歩けそう」と思える日に、気持ちよく終われる量からで十分です。迷うことがあれば、妊婦健診で具体的な運動内容を伝え、自分に合ったペースを一緒に確認してくださいね。

参考情報

※この記事は一般的な情報をまとめたもので、個別の診断や運動許可に代わるものではありません。妊娠経過、持病、運動歴によって適切な内容は異なるため、主治医の指示を優先してください。